蘑菇咖啡對決一般咖啡：咖啡因、好處、劑量差距與真實權衡

重點摘要

按回合評分，一般咖啡在證據和價格上勝出，而蘑菇咖啡在咖啡因負擔和添加蘑菇化合物方面勝出。一項大型傘狀回顧發現，習慣性飲用咖啡與益處相關的情況多於害處，其中最大的關聯約在每天三到四杯（Poole et al., 2017, BMJ）。蘑菇研究規模較小，且大多是在膠囊中的單一物種上進行：猴頭菇試驗報告了適度的認知和情緒影響（Docherty et al., 2023, Nutrients），而含有冬蟲夏草的混合物在每天 4 克時改善了高強度運動耐受度（Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl）。很少有已發表試驗測試過蘑菇咖啡產品本身。有關個別物種的更多資訊，請參閱我們的蘑菇咖啡好處指南。

蘑菇咖啡 vs 一般咖啡：本項比較的評分方式

我們在六個回合中比較了這兩種飲品：咖啡因、證據品質、活性化合物劑量、腸胃舒適度、成本和安全性。每個回合都有一個獲勝者和一個簡短的原因。文末的計分表統計了結果，正確的選擇取決於哪些回合對您最重要。

這是類別之間的比較，每個類別內的品牌差異很大。淺焙單品咖啡和廉價即溶咖啡都是「一般咖啡」。同樣地，有些蘑菇咖啡使用單一物種並揭露劑量，而其他品牌則將四到五種物種隱藏在少量的專利混合物中。若某個回合取決於品牌，我們會予以說明。如果您正在特定產品之間做選擇，我們的蘑菇咖啡比較檢視了各個產品標籤。

還有一個設定重點：蘑菇咖啡仍然是咖啡。喝下一杯後在您體內發生的大多數情況，包括提神和大部分的抗氧化負荷，都來自咖啡基底。問題在於額外添加的蘑菇萃取物在此之上帶來了什麼改變。

第 1 回合：咖啡因

對於想要較少咖啡因的人來說，蘑菇咖啡通常在此回合勝出。一杯 8 盎司的煮泡咖啡含有約 95 毫克的咖啡因，而許多蘑菇咖啡每份的含量較低，因為蘑菇粉取代了部分咖啡。一個廣泛銷售的即溶品牌每份列出約 50 毫克。確切含量因品牌而異。

咖啡因本身完全相同。蘑菇萃取物不會改變咖啡因的吸收方式或持續時間，因此許多人描述的較柔和感受很可能來自較小的劑量。您可以透過沖泡半低因一般咖啡來獲得類似的結果。如果您對咖啡因敏感，請檢查標籤：有些蘑菇咖啡使用足量的咖啡並額外添加蘑菇，因此咖啡因含量可能相當於普通的一杯。

每杯較低的咖啡因具有實用性。每天喝幾杯的人可以保持這個習慣，同時降低總攝取量，而且下午喝一杯不太可能干擾睡眠。對於依賴咖啡在早晨強效提神的人來說，較低的劑量可能感覺像是一種降級。獲勝者：蘑菇咖啡，如果攝取較少咖啡因是您的目標。

第 2 回合：證據品質

一般咖啡明顯獲勝。數十年來，咖啡在非常龐大的人群中得到了研究，而蘑菇咖啡作為成品幾乎沒有已發表的人體試驗。現有的蘑菇證據來自於以膠囊或粉末形式攝取的單一物種，通常劑量較高。

2017 年的 BMJ 傘狀回顧彙整了 201 項觀察性研究的統合分析和 17 項介入性研究的統合分析。在所研究的健康結果中，飲用咖啡與益處相關的情況多於害處，且最大的相對差異出現在每天約三到四杯（Poole et al., 2017, BMJ）。作者標記了兩個值得了解的例外：懷孕，以及女性骨折風險的可能關聯。觀察性數據無法證明因果關係，但其數量和一致性難以企及。

蘑菇研究很有前景，但要單薄得多。藥用蘑菇的回顧描述了廣泛的生物活性化合物，包括多醣體、萜類化合物和酚類物質（Łysakowska et al., 2023, Molecules），然而大部分工作都是在細胞或動物中進行的。人體試驗往往規模小且時間短。獲勝者：一般咖啡。

第 3 回合：活性化合物劑量

一般咖啡在其自身的化合物上預設獲勝，而蘑菇咖啡在蘑菇劑量上大多落敗。大多數蘑菇咖啡標籤列出的綜合蘑菇含量從數百毫克到約 2 克不等，通常分佈在多個物種中。人體試驗每天使用數克的單一物種。

最常被引用的猴頭菇試驗讓 30 名認知測試分數輕度下降的 50 至 80 歲日本成年人每天三次服用四顆 250 毫克錠劑，即每天約 3 克乾燥蘑菇，持續 16 週。在補充期間，分數與安慰劑相比有所上升，並在停止後四週回跌（Mori et al., 2009, Phytother Res）。一項針對 18 至 45 歲健康成年人進行的較新 28 天試驗發現，單次劑量一小時後在一項注意力任務中的表現更快，且四週後感知壓力有降低的趨勢，同時伴隨數項無效結果（Docherty et al., 2023, Nutrients）。一項針對 30 名女性的小型研究發現，食用猴頭菇餅乾四週後，衡量低落情緒和焦慮感受的問卷分數較低（Nagano et al., 2010, Biomed Res）。

對於冬蟲夏草，常被引用的試驗每天使用 4 克含有蛹蟲草（Cordyceps militaris）的蘑菇混合物，並發現三週後對高強度運動的耐受度更好（Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl）。這是混合物的劑量，而不是單獨 4 克的冬蟲夏草。靈芝研究集中在其多醣體上（Kou et al., 2023, Int J Biol Macromol），而白樺茸則集中在抗氧化和免疫相關化合物上，大多來自實驗室工作（Ern et al., 2024, Mycology）。

將這些劑量與一杯含有幾百毫克或更少猴頭菇的飲品並列，差距顯而易見。您每天需要喝幾杯才能接近試驗劑量，而到那時您已經攝取了整整一天的咖啡因。如果您特別想要達到研究劑量的猴頭菇，我們關於猴頭菇與咖啡結合的文章涵蓋了劑量問題。獲勝者：兩種飲品都無法提供達到研究劑量的蘑菇；單獨的補充劑可以。

第 4 回合：腸胃舒適度

蘑菇咖啡以微弱優勢獲勝，原因可能很簡單。許多人報告在更換後胃灼熱或胃部不適減少，最可能的解釋是每杯的咖啡和咖啡因含量較低。沒有對照試驗比較過這兩種飲品之間的胃部症狀。

咖啡可能會引發某些人的逆流症狀，而咖啡因和咖啡中的其他化合物都被認為參與其中。用蘑菇粉取代一杯咖啡中的一部分可以減少這兩者。蘑菇細胞壁還含有β-葡聚醣，這是一種具有文獻回顧中所述免疫和代謝作用的纖維（Murphy et al., 2020, J Fungi），但一杯中的含量很少，並且沒有直接證據表明它會改變消化舒適度。

為自己測試這一點的廉價方法：喝一週半低因一般咖啡並進行比較。如果您的症狀改善程度相同，那麼對您的胃有幫助的並不是蘑菇的溢價。有些人還發現新的蘑菇產品會在第一週引起輕微腹脹。獲勝者：蘑菇咖啡，優勢微弱，且主要歸因於咖啡因。

第 5 回合：每杯成本

一般咖啡輕鬆勝出。在家沖泡的咖啡通常每杯成本遠低於一美元，而菇類咖啡每份的價格通常高出數倍。真正的比較在於菇類有效劑量的成本，以這個標準來看，將單獨的菇類粉末加入一般咖啡通常更便宜。

這是一個使用整數的實際試算範例。假設一袋 30 份的菇類咖啡售價為 45 美元，即每杯 1.50 美元，每杯提供 500 毫克猴頭菇。一包 60 克的猴頭菇萃取物粉末售價為 25 美元，可提供 60 份 1 克的份量，每份約 0.42 美元。將其加入每杯成本為 0.30 美元的咖啡中，您只需支付 0.72 美元即可獲得兩倍的猴頭菇。您當地的價格會有所不同，但這種規律通常成立，因為菇類咖啡的價格包含了包裝、品牌行銷和咖啡本身。

便利性也有其價值。如果您永遠記不住額外添加粉末或膠囊，但樂意每天早晨喝一杯預先混合好的咖啡，那麼較高的價格買到的是持續性。勝者：一般咖啡，除非便利性對您而言值得這個溢價。

第 6 回合：安全性與哪些人應當小心

對大多數健康成年人來說，這一回合接近平手，但菇類方面有額外的注意事項。一般咖啡的主要問題與咖啡因有關，外加大型回顧中指出的懷孕和骨折警訊。菇類咖啡在較低劑量下同樣存在咖啡因問題，並增加了特定物種的疑慮，特別是白樺茸和靈芝。

白樺茸草酸含量高。病例報告描述了長期飲用大量白樺茸的人因草酸鹽沉積而導致腎臟損傷，包括一份發表的白樺茸誘發草酸鹽腎病病例（Kikuchi et al., 2014, Clin Nephrol）。這些病例涉及大量、長期攝取，而不是咖啡中的少量，但有腎結石或腎臟問題病史的人除非得到醫生的核准，否則應避免使用白樺茸產品。

靈芝可能會影響血液凝固，因此服用抗凝血劑或抗血小板藥物的人應先諮詢藥師。任何患有自體免疫疾病的人、任何懷孕或哺乳的人，以及任何預定接受手術的人，在使用藥用菇類產品之前都應先諮詢臨床醫生，因為這些族群的安全數據有限。我們關於菇類咖啡副作用和靈芝副作用的指南有更詳細的說明。勝者：健康成年人打成平手，上述族群為一般咖啡勝出。

最終計分卡

一般咖啡拿下三回合（證據、成本以及高風險族群的安全性），菇類咖啡拿下兩回合（咖啡因和胃部舒適度），劑量回合兩者皆未勝出。結果指向了許多人忽略的第三種選擇：一般咖啡（可能是半低因），外加經過研究劑量的單獨菇類補充品。

如果您想要一種每天能降低咖啡因並添加少許菇類的單一產品，且價格不會對您造成困擾，請選擇菇類咖啡。如果您最在乎成本和證據的強度，請選擇一般咖啡。如果您好奇某種特定菇類是否對您有任何作用，請單獨服用它，劑量採用研究所用的劑量，並持續至少一個月，以便您可以看得出效果。我們關於菇類咖啡需要多長時間發揮作用的指南解釋了可以預期的時間表。

在家自製您自己的版本

將定量好的菇類萃取物粉末攪拌到您平常喝的咖啡中，可以讓您控制物種和劑量，而且通常成本較低。挑選一種註明物種、使用部位（子實體或菌絲體）和 β-葡聚醣含量的萃取物，並在加入咖啡之前先將其溶解在少許熱水中。

猴頭菇粉的味道最溫和，也最容易調和。靈芝有明顯的苦味，適合深焙。白樺茸帶來微帶泥土感、類似香草的風味。先從小量開始試幾天，看看您的胃如何適應，然後逐漸增加到您的目標劑量。以穀物培養的菌絲體製成的產品可能含有大量來自穀物的澱粉，因此標記 β-葡聚醣百分比的標籤比僅列出「菇類粉末」的標籤更容易進行比較。

如果您進行斷食，純黑咖啡加上菇類粉末增加的卡路里非常少；我們關於菇類咖啡是否會打破斷食的文章探討了這個問題。如果您正在權衡菇類咖啡與其他較低咖啡因的飲品，請參閱菇類咖啡與抹茶比較。

每杯咖啡實際含有什麼成分

沖泡咖啡含有咖啡因、綠原酸、葫蘆巴鹼、雙萜類（如咖啡醇和咖啡豆醇），以及烘焙過程中形成的類黑精。菇類咖啡含有較少量的所有這些成分，再加上菇類化合物：每個物種中的 β-葡聚醣多醣、猴頭菇中的猴頭素和猴頭酮，以及靈芝和白樺茸中的三萜類。

綠原酸是咖啡中主要的抗氧化多酚，也是其在實驗室測試中大部分抗氧化能力的原因。其含量取決於咖啡豆種類和烘焙程度；淺焙保留了較多。咖啡醇和咖啡豆醇是油性化合物，在某些人體內會升高 LDL 膽固醇，它們主要在咖啡未經過濾時進入杯中，例如法式濾壓壺、煮咖啡或土耳其咖啡。濾紙可以去除它們中的大部分。

在菇類方面，β-葡聚醣是研究基礎最廣泛的化合物，主要集中在免疫信號傳導方面（Murphy et al., 2020, J Fungi）。猴頭菇的猴頭素和猴頭酮在實驗室模型中被研究其對神經生長因子的影響，而靈芝的三萜類和多醣在細胞和動物中擁有長期的研究紀錄（Kou et al., 2023, Int J Biol Macromol）。白樺茸含有酚類化合物和黑色素，在實驗室中具有強大的抗氧化活性（Ern et al., 2024, Mycology）。

實務上的重點在於比例。在菇類咖啡中，以重量計咖啡基底仍佔產品的大部分。菇類部分增加了新的化合物，但含量很少，只有標明 β-葡聚醣含量或每個物種劑量的標籤才能讓您判斷含量有多小。

子實體或菌絲體：改變效力的標籤細節

菇類產品是由子實體（您認識的菌蓋和菌柄）或菌絲體（根狀網絡，通常生長在穀物上）製成。子實體萃取物通常含有更多的 β-葡聚醣。在穀物上生長的菌絲體產品可能含有很大比例的殘留穀物澱粉，這會稀釋菇類化合物。

兩種形式都不是本質上不好的。一些受關注的猴頭菇化合物（如猴頭酮）主要存在於菌絲體中，而猴頭素則存在於子實體中。問題在於，僅標明「猴頭菇 500 毫克」的標籤並不會告訴您使用了哪個部位，或者粉末中有多少是菇類而不是基質。註明「子實體萃取物」並帶有 β-葡聚醣百分比，或指明標準化化合物的標籤，更容易進行評估。

萃取方法也很重要。β-葡聚醣被鎖在堅韌的細胞壁內，而熱水萃取是釋放它們的常用方法。三萜類用酒精萃取效果更好，因此一些品牌同時使用這兩個步驟，稱為雙重萃取。如果您想比較產品，我們對複方菇類標籤的分析逐一檢視了這些術語。

沖泡方法對雙方都很重要

咖啡的製作方式對其咖啡因和雙萜含量的改變超出了許多人的預期。即溶咖啡通常比滴濾咖啡含有較少的咖啡因，義式濃縮咖啡每盎司的含量很高，但每份（shot）的含量很少，而未經微孔過濾的方法會讓可能升高 LDL 膽固醇的化合物通過。無論您是否添加菇類，同樣的選擇都適用。

大多數菇類咖啡是以即溶隨手包或研磨咖啡的形式出售以供沖泡。即溶產品完全溶解了菇類萃取物，因此隨手包中的所有成分都會進入杯中。透過濾紙沖泡的研磨混合咖啡可能會在咖啡渣中殘留一些菇類粉末，這意味著您喝下的量可能低於標籤上的量。品牌很少提及這一點，因此由萃取物攪拌入沖泡好的咖啡所製成的飲品能提供最可預測的劑量。

如果您的膽固醇是個疑慮，過濾咖啡對兩種飲品來說都是簡單的選擇。如果咖啡因是個疑慮，請進行測量：一杯大型咖啡館滴濾咖啡的咖啡因含量很容易達到 8 盎司居家沖泡咖啡的兩倍，這比其中的咖啡品牌更重要。

哪種飲品適合哪種人

正確的選擇取決於您為何喝咖啡以及您想改變什麼。減少咖啡因攝取的人、好奇以簡便形式嘗試菇類的人，以及受到咖啡心悸困擾的人往往喜歡菇類咖啡。注重預算的飲用者和想要強烈咖啡因效果的人通常會維持喝一般咖啡。

每天喝三杯且想減少咖啡因的飲用者。將一到兩杯換成菇類咖啡或半低因咖啡，可以在不放棄習慣的情況下降低日常攝取量。在這裡，菇類含量是額外的好處，而不是主要益處。

容易心悸或睡眠不佳的人。早上喝一杯低咖啡因咖啡且中午過後不再喝咖啡是核心改變。菇類咖啡是實現這一點的一種方式；檢查標籤上的咖啡因數值至關重要，因為有些混合配方的咖啡因含量一點也不低。

注重預算的飲用者。一般咖啡勝出。如果您想嘗試某種菇類，請買一小包萃取物並自行添加。

運動員或有規律運動習慣的人。咖啡因具有廣泛確立的運動表現提升效果，訓練前喝一杯全濃度的咖啡可能比減少咖啡因的混合咖啡更適合您。如果您想嘗試冬蟲夏草，研究中每天使用了數克的混合物（Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl），使用單獨的產品更容易達到這個劑量。

對猴頭菇專注力效果感興趣的人。使用劑量接近試驗的專門猴頭菇產品，並保留您平常喝的咖啡。到目前為止，試驗結果普通且來自小型研究（Docherty et al., 2023, Nutrients），因此請給它至少一個月並客觀地評判。

自行比較兩者的 30 天方法

了解哪種飲品適合您最可靠的方法是簡單的個人試驗：保持其他一切不變，一次只切換一個變數，並每天記錄咖啡因、睡眠、精力和胃部舒適度。每種飲品兩週通常足以看出規律。

第一週喝您平常的一般咖啡並記錄您的感受。在第二週，於相同的時間點切換為半低因一般咖啡。在第三週和第四週，換成咖啡因含量接近您的半低因咖啡的菇類咖啡。全程保持杯數、時間點和飲食一致。每天簡短記錄睡眠品質、下午精力、是否有任何胃灼熱和是否有任何心悸即可。

如果第二週與第三到第四週感覺相同，那麼變化來自於咖啡因，您可以根據價格進行選擇。如果喝菇類的那幾週感覺明顯較好，那也是有用的資訊，儘管單個人的試驗無法將真實效果與預期心理分開。如果您注意到任何新症狀，請停止並諮詢臨床醫生；如果您曾患有腎結石，請完全跳過白樺茸（Kikuchi et al., 2014, Clin Nephrol）。

咖啡因時間點與睡眠

健康成年人體內咖啡因的半衰期通常約為五小時，人與人之間差異很大。下午 3 點的一杯咖啡在就寢時間仍會在您的體內留下顯著的量。較低咖啡因的菇類咖啡減少了那個量，但並未消除它，因此時間點仍然很重要。

許多表示菇類咖啡有助於睡眠的人，同時也改變了他們飲用的時間點或飲用量。如果睡眠是您的主要疑慮，最有效的改變是在午後停止攝取來自任何來源的咖啡因。如果您喜歡溫熱的飲品，那麼無咖啡因咖啡或無咖啡因的菇類茶可以填補之後的時間區段。

靈芝通常以放鬆為名進行行銷，含有靈芝的菇類咖啡有時會形容自己具有鎮靜效果。一杯中的靈芝含量很少，將其與咖啡因搭配會抵消任何鎮靜目的。如果您想在晚上嘗試靈芝，無咖啡因的靈芝產品是合理的選擇。

任一種飲品有助於體重或血糖嗎？

兩種飲品都不是減重產品。咖啡因在短時間內會輕微增加能量消耗，觀察性研究將飲用咖啡與某些代謝結果聯繫起來，但這些發現來自族群數據而非減重試驗。沒有良好的人體證據顯示在咖啡中添加菇類會改變體重。

您在杯中添加了什麼，遠比咖啡的種類重要得多。加了燕麥奶和糖漿的菇類咖啡拿鐵所含的卡路里可能超過一頓小餐，而任一種的黑咖啡都只有幾大卡。如果減重是您的目標，無論您喜歡哪種飲品，低熱量的版本都是正確的選擇。

患有糖尿病或糖尿病前期的人應對有關菇類和血糖的宣傳保持謹慎。某些菇類化合物已在動物中研究了代謝作用，但人體數據有限，任何正在服用降血糖藥物的人都不應在未諮詢臨床醫生的情況下使用補充品來調整數值。

即溶、研磨與膠囊：該買哪種菇類咖啡規格

即溶隨手包能將標籤上標示的全部菇類量送入杯中，而且最容易進行比較。研磨混合配方的味道更像現煮咖啡，但可能會在濾網中殘留一些菇類粉末。膠囊很方便，但每份成本往往最高，而且通常揭露的資訊最少。

即溶菇類咖啡通常是凍乾或噴霧乾燥咖啡與菇類萃取物的混合物。因為所有成分都會溶解，所以標籤上的劑量接近您喝下的量，且咖啡因往往偏低。代價是風味；即溶咖啡的風味特徵與現煮咖啡不同。

研磨混合配方像一般咖啡一樣沖泡。對大多數人來說咖啡味道更好，但細小的菇類粉末可能會被濾紙部分阻留，特別是在手沖和滴濾機中。法式濾壓壺可以將更多的菇類保留在杯中，但也會讓更多可能升高 LDL 膽固醇的咖啡油脂通過。如果您選擇研磨混合配方，請考慮到您喝下的菇類量可能低於標籤所提示的量。

如何閱讀蘑菇咖啡標籤

檢查五件事：每份咖啡因含量、每種蘑菇品種及其各自的含量、使用的部位（子實體或菌絲體）、萃取方法或 beta-葡聚醣百分比，以及重金屬的第三方檢驗。提供所有這五項的標籤很罕見，值得關注。

許多產品列出單一「蘑菇混合物」的重量。這合法，但這意味著您無法辨別自己攝取了多少各別蘑菇。列出「猴頭菇子實體萃取物 500 mg（標準化為 25% beta-葡聚醣）」的產品，能為您提供與研究以及其他產品進行比較的依據。咖啡因應以每份的數值呈現；含糊的「咖啡因含量為咖啡的一半」無法讓您規劃一天。

重金屬檢驗對蘑菇很重要，因為真菌會從木材、土壤和培養基中吸收金屬。索取列出鉛、砷、鎘和汞數值結果的批次檢驗分析證明書（Certificate of Analysis）。我們關於第三方檢驗的指南解釋了如何閱讀，而補充品標籤指南則涵蓋了標籤面板的其餘部分。

常見問題

蘑菇咖啡嚐起來有蘑菇味嗎？

大部分不會。它嚐起來像帶有泥土風味的咖啡。咖啡比例高的混合配方很難與一般咖啡區分開來，而靈芝含量高的混合配方嚐起來可能更苦。

蘑菇咖啡的咖啡因含量較少嗎？

通常是，但並非總是如此。許多產品的咖啡因大約是沖泡咖啡的一半，有些則相當。請檢查標籤上的咖啡因含量。

我可以每天喝蘑菇咖啡嗎？

大多數健康成人耐受每日飲用。有腎結石病史的人應避免白樺茸，而服用抗凝血劑的人應先諮詢藥師關於靈芝的資訊。

哪種蘑菇對專注力最重要？

猴頭菇擁有最多與認知相關的人體研究，儘管結果有限且研究規模較小。最著名的試驗每天使用約 3 g。

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