如何看懂保健食品標籤：解讀標籤上標示（與未標示）內容的完整指南

重點摘要

標籤顯示的是公司宣稱瓶內所含的內容，而 FDA 在產品銷售前並不會審查該宣稱。這使得有四行特別值得你注意：份量（這決定了你每劑的實際成本）、每種成分的毫克數與形式（氧化鎂和甘胺酸鎂不可互相替代，且氧化鎂吸收率差（Firoz & Graber, 2001, Magnes Res））、任何以「專利配方」銷售的內容，以及證實其內容物的標章或證書。草藥產品的標籤合規問題最多；在一項針對 51 種阿育吠陀產品的審查中，61% 至少有一項標示違規（Jordan et al., 2023, Food Control）。

如何閱讀保健食品標籤：從背面開始，而不是正面

正面標籤是行銷空間，除了品名和淨含量外，幾乎沒有內容規則。背面標籤則包含「營養成分表」（Supplement Facts），聯邦法規要求列出食用份量、每種膳食成分的名稱與含量，以及每日參考值百分比（若有）。請先閱讀背面，僅用正面來確認你拿對了產品。

根據 1994 年的《膳食補充劑健康與教育法》（Dietary Supplement Health and Education Act），補充劑被作為食品類別進行監管。製造商有責任確保其標籤真實，而 FDA 通常只在產品上市後才採取行動。營養成分表的格式規定於 21 CFR 101.36，而 FDA 的通俗語言版膳食補充劑標示指南則詳細介紹了每個必備元素。

對瓶內實際成分的研究表明，為什麼背面標籤值得你花更多時間。一項針對 195 名有運動習慣的補充劑購買者的調查發現，68% 的人表示標籤資訊影響了他們的購買決定（Gabriels & Lambert, 2013, Nutr J）。然而，當一項較早期的分析檢測了 12 種非處方類固醇前體補充劑時，有 11 種的含量低於標籤標示量，一種含量高出 77%，還有一種含有完全未列在標籤上的睪固酮（Green et al., 2001, Clin J Sport Med）。標籤是評估產品的起點。它不能是終點。

標籤範例逐行解讀

下表顯示了一個虛構的鎂產品以及每一行應促使你檢查的內容。每個真實的標籤都遵循相同的骨架，因此一旦你能看懂這張，你幾乎就能看懂所有標籤。備註欄是做出大部分購買決定的地方。

請注意，前兩行決定了你支付的費用，中間三行決定了你獲得的內容，而最後三行告訴你該公司是否遵循了基本規則。如果你在商店走道上只有一分鐘，請閱讀第三行、第五行和最後一行。

食用份量與每瓶份數

營養成分表中的含量適用於一份，而一份可以是 1 顆膠囊或 6 顆。在查看任何成分含量之前，請先看份量，因為當需要 4 顆膠囊才能達到 1,000 mg 時，這個數字的意義截然不同。

在含有體積較大成分的產品中，大份量很常見，例如膠原蛋白、肌酸或草藥粉末，而且它們有時被用來讓整瓶看起來比實際更划算。比較兩種產品的快速方法是換算為相同的劑量。假設產品 A 售價 30 美元，含有 60 顆 250 mg 的膠囊，而產品 B 售價 35 美元，含有 30 顆 500 mg 的膠囊。以 500 mg 的劑量計算，A 每天花費 1.00 美元，B 每天花費 1.17 美元。在這裡較便宜的瓶裝是較便宜的劑量，但這種情況反轉的頻率相當高，值得每次都進行計算。

份量對安全性也很重要。如果使用說明寫著「每次 2 顆膠囊，每日最多三次」，你的最大攝取量是成分表上每種成分 6 顆膠囊的份量，這可能使脂溶性維生素的攝取量遠遠超過單份所印製的含量。

成分含量、形式與每日參考值百分比（% DV）

每種活性成分都應有以 mg、mcg 或 IU 表示的具體含量，其形式應出現在括號中，例如「維生素 D（以膽鈣化醇計）」。每日參考值百分比（% Daily Value）將單次份量與成人的參考攝取量進行比較。粗略的指引是，5% DV 或以下算低，20% DV 或以上算高。

成分形式的重要性超過大多數購物者的認知。在市售鎂製劑的生物利用度比較中，氧化鎂的分數吸收率約為 4%，而氯化鎂、乳酸鎂和天門冬胺酸鎂的吸收率明顯更高且大致相當（Firoz & Graber, 2001, Magnes Res）。兩瓶都標示「鎂 400 mg」的產品，輸送到血液中的量可能大不相同。如果你想了解形式如何改變單一礦物質的情況，我們的L-蘇胺酸鎂指南有詳細說明。

你如何解讀高 %DV 取決於營養素。水溶性維生素（如 B12 和維生素 C）的安全範圍很大；一顆 1,000 mcg 的 B12 錠劑顯示為每日參考值的數萬百分比，因為 DV 僅為 2.4 mcg。脂溶性維生素則不同，因為身體會儲存它們。已形成的維生素 A（視黃醇）是最明確的例子。在護理師健康研究中，每天攝取 2,000 mcg 或更多視黃醇的女性，其髖部骨折的相對風險高於攝取少於 500 mcg 的女性（Feskanich et al., 2002, JAMA）。請檢查標籤上的維生素 A 是「以棕櫚酸視黃酯計」還是「以β-胡蘿蔔素計」，因為只有視黃醇形式才有這種擔憂。

如果以劍號（†）代替百分比，表示尚未設定每日參考值。這在草本植物、真菌類、益生菌、輔酶 Q10 和大多數專用成分中很常見。對於這些成分，唯一有用的基準是人體研究中使用的劑量，因此在假設數字有意義之前，請先查閱研究。

專利配方

專利配方（proprietary blend）將幾種成分列在一個合併重量下，而不提供每種成分的含量。這是合法的，且成分必須按重量降冪排列，但你無法得知昂貴的成分是佔了配方的大部分還是僅有微量。

一些配方調製者認為，混合配方可以保護配方不被抄襲。在實務上，對購買者的影響都是一樣的：你無法將劑量與已發表的研究進行比較。以包含六種成分的「專注複方 600 mg」為例。如果重量均等，每種將是 100 mg。但情況幾乎從非如此，列出的第一種成分可能就佔了 600 mg 中的 550 mg。

複方配方經常出現在真菌類產品中。如果標籤在 500 mg 的配方中列出了四種真菌，而你所關注的人體試驗使用了數公克的單一菌種，那麼無論重量如何分配，該配方都無法達到該劑量。我們關於複合真菌的文章用真實數據對此進行了解析。

其他成分與過敏原聲明

「其他成分」列出了所有非活性膳食成分的物質：膠囊殼、填充劑、助流劑、包衣、色素、甜味劑和防腐劑。過敏原聲明必須註明存在的九大主要食物過敏原中的任何一種，包括自 2023 年 1 月 1 日起加入名單的芝麻。

某些賦形劑純粹是製作膠囊所需。羥丙基甲基纖維素或明膠構成膠囊殼，微結晶纖維素或米粉增加體積，硬脂酸鎂或二氧化矽則使粉末在機器中保持流動。這些成分的簡短清單很正常。若清單冗長且包含多種人工色素、氫化油或二氧化鈦，則表示該配方的設計著重於外觀或成本。二氧化鈦在美國食品和補充劑中仍被允許使用，但歐盟自 2022 年起已停止授權其作為食品添加劑。

過敏原規則來自經修訂的《食品過敏原標示及消費者保護法》。涵蓋的過敏原包括牛奶、雞蛋、魚類、甲殼類甲殼動物、堅果、花生、小麥、大豆和芝麻。關於共用設備或設施的聲明（「製造本產品的設施亦處理堅果」）是自願標示的。如果你有嚴重過敏，請聯絡製造商，而不是去臆測未標示警語的含義。

身分聲明與製造商資訊行

正面標籤必須標明該產品為膳食補充劑。聯邦法規允許將「膳食」（dietary）一詞替換為成分名稱，因此「鎂補充劑」（Magnesium Supplement）與「膳食補充劑」（Dietary Supplement）同樣有效。背面或側面還必須提供製造商、包裝商或經銷商的名稱與營業地點。

身分規則規定於 21 CFR 101.3。僅自稱為「保健配方」（wellness formula）或「每日必備」（daily ritual）而未在任何地方標明補充劑聲明的產品，缺少了基本必備要素。在上述的阿育吠陀產品審查中，有 27% 的標籤出現不合規的身分聲明，25% 出現不合規或缺少國內地址或電話號碼（Jordan et al., 2023, Food Control）。

地址行之所以重要，有一個實際原因。嚴重不良事件必須能向公司通報，如果標籤沒有可用的美國聯絡方式，會使通報變得困難。它還為你提供了一個名稱，以便在購買前在 FDA 的公開警告信資料庫中進行搜尋。

結構/功能宣稱與 FDA 免責聲明

補充劑標籤可能會描述營養素如何影響正常的身體結構或功能，例如「支持骨骼健康」。這些宣稱並未預先經過 FDA 審查，因此必須附帶免責聲明，說明該陳述未經 FDA 評估，且該產品不用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。

這些陳述的規範載於 21 CFR 101.93。補充劑不得宣稱能治療或預防疾病。少數將營養素與較低疾病風險連結的健康宣稱在經過 FDA 審查後已獲得核准；充足的鈣與維生素 D 以及骨質疏鬆症風險就是最知名的例子。那些宣稱使用具體且受管制的字眼。

當標籤承諾能治癒疾病、消除脂肪或取代處方時，請預設問題不僅限於措辭。標榜用於性增強、減重和肌肉增長塑形的產品，占了 FDA 發現隱藏藥物成分的大多數。在 2007 年至 2016 年間，該機構確認了 776 種摻假補充劑；sildenafil、sibutramine 和合成類固醇是最常見的隱藏藥物（Tucker et al., 2018, JAMA Netw Open）。召回並不總是能解決問題。當研究人員在 FDA 採取行動至少六個月後購買被召回的產品時，約有三分之二仍含有禁用藥物（Cohen et al., 2014, JAMA）。

第三方標章及其驗證內容

來自 USP、NSF 或類似計畫的標章意味著獨立機構測試了該產品的真實性、含量和某些汙染物。這並不意味著該產品對特定用途有效。請務必在認證機構的網站上確認其名冊，因為印出的標誌可能會過期或未經授權。

在問題常見的類別中，標章的分量最重。一項針對 12 家公司的 44 種草本產品進行的 DNA 條形碼研究發現，59% 的產品中含有未列於標籤上的植物物種，且 12 家公司中只有 2 家的產品沒有摻替、汙染或填充劑（Newmaster et al., 2013, BMC Med）。化學檢測無法捕捉到所有這些問題，但檢查植物真實性的認證計畫為您提供了比單憑標籤好得多的出發點。

我們獨立的第三方檢驗指南比較了主要的計畫。對於汙染物，特別是草本植物和真菌中的重金屬，帶有實際數據的批次檢驗報告（Certificate of Analysis）比合格/不合格聲明更具參考價值；我們關於檢驗喜來芝重金屬的文章展示了全面的檢驗項目組合是什麼樣的。

日期與儲存指引

有效期限或「最佳賞味期」標誌著公司預期該產品在規定的儲存條件下保持其標籤效價的時間長度。補充劑並未被強制要求標註日期，但如果出現日期，則應有穩定性數據的支持。熱、光線和濕度會縮短該期限。

益生菌和魚油最為敏感。益生菌標籤應標明「有效期限時」的菌落形成單位，而不是「製造時」，因為活菌數會隨時間下降。魚油會氧化，打開瓶子時聞到強烈的酸敗味是停止使用的理由。維生素 C 和許多草本粉末一旦打開就會吸收水分，因此請保留乾燥劑包並關緊瓶蓋。如果產品在炎熱的運送卡車中放置了數天，印製的日期所假設的條件便未能獲得滿足。專門針對腸道產品，我們的益生菌指南涵蓋了在標籤上應尋找的內容。

五種常見標籤及其隱藏的問題

大多數標籤問題都屬於少數重複出現的模式。以下範例是綜合範例而非真實產品，但每種模式都是您會在商店貨架上看到的。一旦您知道該看哪裡，發現它們只需要幾秒鐘。

薑黃的例子尤其常見。生根粉僅含有百分之幾的類薑黃素，因此「1,000 mg 薑黃」和「1,000 mg 薑黃萃取物（95% 類薑黃素）」是完全不同的產品，卻可能以相同的價格並排擺放。

在檢查標籤之前先檢查品牌

三項免費檢查在您閱讀任何單一產品之前就能告訴您許多關於公司的資訊：在 FDA 警告信資料庫中搜尋其名稱、查看其任何產品是否出現在認證機構的公開名冊中，以及在其網站上尋找批次檢驗報告。通過這三項檢查的品牌往往在標籤上帶來較少意料之外的問題。

警告信是在檢查發現製造違規行為，或在 FDA 發現非法宣稱或隱藏成分後發出的。數年前公司已回覆並解決的一封信件，與連串重複發生的信件是不同的情況。NIH 還維護著免費的膳食補充劑標籤資料庫，其中包含數萬種產品的標籤圖片和文字，讓您可以跨品牌比較配方（Betz et al., 2018, J Nutr）。

這些都不能取代對高風險類別的謹慎態度。補充劑引起的不良事件估計每年導致 23,005 人前往美國急診室，其中成年人以減重和提神能量產品為首（Geller et al., 2015, N Engl J Med）。如果產品屬於這些類別之一，請讓您的藥師與您一起查看標籤，特別是如果您正在服用處方藥。

瓶身正面大多可以忽略的片語

諸如「天然」、「純淨」、「臨床研究」、「醫師配方」、「頂級」和「最高強度」等詞彙對補充劑而言沒有固定的法規定義。它們不會告訴您劑量、形式或純度。請將它們視為品牌宣傳，轉而尋找背面面板上的事實。

「臨床研究」是這組詞中最具誤導性的，因為它聽起來很具體。它可能意味著某種成分在某個地方的試驗中進行過測試，但使用的劑量不同、形式不同，或在不同的人群中進行。除非標籤或網站註明該研究且該產品符合其劑量和形式，否則該片語無法告訴您有關這瓶產品的任何資訊。「醫師配方」也有同樣的問題。真正的專家參與很容易用姓名、資歷和參考資料清單來證明；正面的片語則不然。

在最常與隱藏藥物相關的類別中，「天然」值得格外懷疑。FDA 發現未申報的 sildenafil、sibutramine 和類固醇絕大多數來自標榜用於性功能表現、減重和肌肉增長塑形的產品，其中許多以草本進行行銷（Tucker et al., 2018, JAMA Netw Open）。承諾透過「天然」配方獲得快速、顯著效果的產品，是最常未通過檢驗的特徵類型。

正面面板上的某些宣稱確實帶有意義，因為它們受到管制。「USDA 有機」需要對成分進行認證。食品或補充劑上的「無麩質」意味著該產品符合 FDA 麩質含量低於百萬分之 20（ppm）的限制。第三方標章可以在線上查驗。這些值得注意；其餘的只是裝飾。

如何閱讀特定類別的標籤

基本檢查適用於每種補充劑，但每個類別都有一到兩行內容比其餘部分更重要。對於魚油，是每份的 EPA 加上 DHA；對於益生菌，是菌株名稱和有效期限時的菌數；對於草本植物，是植物部位和標準化規格。

綜合維生素。尋找維生素 A、葉酸和 B12 的形式，並檢查是否包含鐵。鐵對有月經的女性有幫助，但對大多數男性和停經後女性來說是不必要的。將維生素 D 和鈣的含量與您已經從食物和其他產品中獲得的含量進行比較，因為綜合維生素是在未察覺的情況下重複服用的最容易途徑。

魚油和藻油。正面通常寫著「1,000 mg 魚油」，但面板會告訴您其中含有多少 EPA 和 DHA，而這才是符合研究的數字。含有 1,000 mg 油脂且含 300 mg EPA 加上 DHA 的產品，與含有 700 mg 的產品是非常不同的購買選擇。檢查形式（三酸甘油酯或乙酯），並尋找氧化或純度檢驗。

益生菌。良好的標籤會命名每個菌株，直至物種後面的字母和數字，例如 Lactobacillus rhamnosus GG，因為效果因菌株而異。菌落形成單位計數應保證至有效期限。儲存指引在這裡比在任何其他類別中都更重要。

草本與真菌。檢查植物或真菌部位（根、葉、子實體、菌絲體）、它是生粉末還是萃取物、萃取比例或標準化規格，以及任何標記化合物。對於真菌，註明的 β-葡聚糖百分比比總重量更有用。我們的蘑菇咖啡指南顯示了這些細節如何改變您每杯所獲得的成分。

蛋白質、肌酸和運動前補充品。匙的大小就是一份的份量，因此請檢查需要多少匙才能達到您想要的劑量。運動前補充品值得最仔細的閱讀：來自所有來源的總咖啡因，以及任何您無法識別的興奮劑。如果您參加受檢驗的運動比賽，請尋找運動認證。

何時該向您的藥師出示標籤

如果您正在服用處方藥、懷孕或哺乳、即將進行手術，或正在購買減重、提神能量或性功能表現產品，請在開始使用任何新產品之前將瓶子或補充品成分表（Supplement Facts）面板的照片帶給藥師。藥師能迅速檢查交互作用，且通常不收費。

某些組合屢見不鮮。聖約翰草會降低許多藥物的療效，包括某些避孕藥、抗憂鬱劑和抗凝血劑。維生素 K 和含有它的補充劑可以抵消 warfarin 的作用。如果同時服用，鈣、鐵和鎂會阻礙甲狀腺藥物和某些抗生素的吸收。高劑量的魚油和某些草本產品可能會增強血液稀釋劑的效果。常見於頭髮和指甲產品中的高劑量生物素可能會扭曲某些實驗室檢驗結果，因此在抽血檢驗前請告知實驗室。

仔細閱讀標籤可以加快這些對話的速度。如果您能指出確切的成分、形式和含量，藥師就能給您具體的答案，而不是一般的警告。這是選擇完全揭露而非專利配方產品的另一個原因。

使用說明、警告以及「建議用法」的真正含義

「建議用法」（Suggested Use）一欄是製造商的劑量指示，而非醫療處方。它告訴您多少單位構成面板上的含量，有時還會註明何時服用。警告部分列出了誰不應使用該產品，儘管缺少警告並不證明該產品對您是安全的。

將使用說明與份量進行對照閱讀。當面板列出一粒膠囊的份量，而說明寫著「每日服用一至三粒膠囊」時，您的攝取量可能是面板顯示的三倍。該範圍在草本和真菌產品中很常見，對於任何含有咖啡因、維生素 A、鐵或其他並非越多越好的成分而言最為重要。

警告差異很大，因為很少有強制的警告。含鐵補充劑必須帶有關於兒童意外過量的特定警告，這是罕見的強制警告之一。除此之外，公司自行決定納入哪些內容。周到的標籤會提及懷孕、哺乳、藥物使用和即將進行的手術。在含有興奮劑或稀釋血液草本的產品上完全沒有警告的標籤，表明該公司並未認真考慮誰會購買它。

諸如「隨餐服用」之類的服用時間指示通常是有原因的。脂溶性維生素和魚油隨餐服用吸收更好，鐵在空腹時吸收最好但隨餐服用通常耐受性更好，而某些礦物質單獨服用時會引起胃部不適。如果標籤沒有給予指引，藥師可以告訴您該成分的慣常做法。

軟糖、粉末與飲品：需額外檢查的欄位

軟糖、咀嚼錠、粉末和液體通常會在營養成分標示（Supplement Facts）面板上列出熱量、總碳水化合物和添加糖。請檢查這些欄位以及「其他成分」中的甜味劑。尤其是軟糖，其活性成分劑量往往較小，因為該劑型所能容納的量較少。

一顆典型的軟糖每份含有數克糖或糖醇。每天吃兩到四顆軟糖累積下來很可觀，而山梨糖醇或麥芽糖醇等糖醇可能會引起某些人脹氣或稀便。軟糖也因在保存期限內成分含量容易偏離標示數值而為人所知，因為維生素會在潮濕、溫暖的軟糖基質中分解，因此第三方認證標章在這種劑型中特別有用。

粉末則引出了一個不同的問題：量匙的準確性。面板上的數值是以標明重量的一平匙為前提。如果粉末沉降或結塊，一滿匙的分量可能會多出許多。對於肌酸或鎂等高劑量成分，一台便宜的廚房電子秤可以免去憑空猜測。飲品和機能能量飲（shots）通常含有來自多種來源的咖啡因，因此在假設正面的數字即為總量之前，請將所有含咖啡因的成分加總。

使用 NIH 標籤資料庫比較產品

NIH 膳食補充劑標籤資料庫（Dietary Supplement Label Database）是一個免費的公共網站，儲存了補充劑標籤的全文和圖片。您可以按成分或品牌進行搜尋、比較不同產品間的劑量，並查看配方隨時間的變化，完全無需購買任何東西。

這對於比較單一類別中的多種產品特別有幫助。搜尋諸如「甘胺酸鎂」之類的成分，您就可以瀏覽數十個標籤以了解每份劑量、份量大小和其他成分。您還可以查看標籤的較舊版本，以了解產品是否在未公開的情況下悄悄重新調整了配方。該資料庫反映的是標籤上的內容，而非實驗室檢測發現的結果，這就是為什麼它非常適合與第三方檢測結果搭配使用（Betz et al., 2018, J Nutr）。

常見問題

Supplement Facts 與 Nutrition Facts 有何不同？

Supplement Facts（補充劑成分標示）出現在作為膳食補充劑銷售的產品上，而 Nutrition Facts（營養成分標示）則出現在傳統食品上。補充劑面板必須列出植物成分的來源或植物部位，並允許列出沒有每日參考值（Daily Value）的成分。蛋白棒和某些粉末等產品可以透過任一種形式銷售，因此該面板能告訴您該公司選擇了哪一套法規。

補充劑上的「醫藥級」（pharmaceutical grade）有任何實質意義嗎？

FDA 對補充劑標籤上的「醫藥級」沒有任何定義，也沒有機構會查核該聲明。它可能意味著原料符合 USP 典籍標準，但只有在獨立認證計畫已驗證該產品的情況下，您才能予以採信。

為什麼有些含量以 mcg 表示，有些以 mg 表示？

需要極微量的營養素，例如維生素 B12、維生素 D、硒和維生素 K，是以微克（mcg）列出。一毫克（mg）等於 1,000 微克。維生素 D 通常同時以 mcg 和 IU 顯示；25 mcg 等於 1,000 IU。

Amazon 上的補充劑標籤可靠嗎？

Amazon 要求此類別的賣家提供文件證明，但 2022 年一項發現 30 種產品中僅有 13 種符合其標籤的研究，其所有樣品皆採購自 Amazon（Crawford et al., 2022, JAMA Netw Open）。請運用您在任何地方都會採用的相同檢查方式：完整的劑量揭露、可查證的認證標章或證書，以及真實的製造商地址。

「標準化萃取物」（standardized extract）是什麼意思？

這意味著該萃取物經過加工和檢測，以包含固定百分比的指標化合物，例如「標準化為 5% 醉茄內酯的南非醉茄根萃取物」。生鮮草藥每批之間存在差異，因此標準化是讓您能夠將產品與臨床試驗進行對比的依據。如果您正在選購ashwagandha capsules，請同時確認其百分比和所使用的植物部位。

參考文獻

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