瑪卡根：證據到底顯示了什麼？（2026 綜述）

作者 Tao Wu，創始人發布於 2026年10月18日更新於 2026年10月18日 22 分鐘閱讀編輯政策

重點摘要

瑪卡最有力的證據在於性慾，來自一項規模小但設計良好的試驗。精子品質的結果則不一致：一項納入五項隨機對照試驗（RCT）的 2022 年統合分析無法確認其對精子濃度的效果（Lee et al., 2022）。四項針對更年期症狀的 RCT 發現正面結果，但樣本數與方法學品質過低，無法得出確切結論（Lee et al., 2011）。在任何已發表的試驗中，瑪卡都不會改變血清睪固酮、雌二醇或其他生殖荷爾蒙。短期使用看起來是安全的：在一項 175 人的試驗中，每天 3 g 持續 12 週未造成嚴重不良反應（Gonzales-Arimborgo et al., 2016）。

什麼是瑪卡根？

瑪卡是一種十字花科根莖類蔬菜（蕓薹屬，與青花菜和白花椰菜同科），生長於秘魯安地斯山脈中部海拔 4,000 至 4,500 公尺處（Rubio et al., 2007）。可食用的部位是下胚軸，有數種顏色：黃色、紅色和黑色，各自的植物化學成分略有不同（Ulloa del Carpio et al., 2024）。它已被栽培至少 2,000 年，既作為食物，也用於傳統醫學。

瑪卡富含纖維、必需胺基酸和脂肪酸，並提供維生素 C、銅、鐵和鈣（da Silva Leitão Peres et al., 2020）。研究最多的生物活性化合物是瑪卡醯胺（macamides）、瑪卡烯（macaenes）和硫代葡萄糖苷（glucosinolates）（Ulloa del Carpio et al., 2024）。

全球保健食品市場主要將瑪卡以粉末或膠囊形式販售。兩種主要形式為生瑪卡粉和糊化瑪卡，後者經過加熱分解澱粉，使其更易消化且更濃縮。Gonzales 的性慾試驗使用的是糊化瑪卡，而其他試驗則使用萃取物或根部粉末。

瑪卡提供哪些營養素？

瑪卡富含纖維、必需胺基酸和脂肪酸，並提供維生素 C、銅、鐵和鈣（da Silva Leitão Peres et al., 2020）。其獨特化合物瑪卡醯胺和瑪卡烯，比其日常營養素更為重要。

瑪卡與其他根莖類蔬菜的不同之處，在於其瑪卡醯胺和瑪卡烯的含量，這是多數研究者認為驅動其生物作用的化合物。這些分子是多數研究者認為驅動生物作用的關鍵，因為瑪卡中的標準營養素可從許多更便宜的食物來源獲得。一篇 2024 年的藥理學回顧描述了生長地區、植物類型及採後加工如何形塑特定產品中瑪卡醯胺、瑪卡烯和硫代葡萄糖苷的組合（Ulloa del Carpio et al., 2024）。

瑪卡也是膳食纖維和植物蛋白的來源，這也是它在安地斯山脈被當作食物食用數百年的部分原因。在典型保健食品劑量每天 1.5 至 3 g 下，其營養貢獻極小。

不同顏色的瑪卡有不同功效嗎？

黃色、紅色和黑色瑪卡共享相同的核心生物活性化合物，但比例不同。在成分分析中，黑色瑪卡的瑪卡醯胺較多，而紅色瑪卡的 GABA 較多（Gonzales-Arimborgo et al., 2016）。在高海拔試驗中，紅色瑪卡的情緒結果略佳。尚無針對性慾或生育力的顏色頭對頭試驗。

黃色瑪卡是最廣泛販售的品種。黑色瑪卡萃取物在小鼠中逆轉了藥物誘發的記憶障礙（Rubio et al., 2007），儘管尚無人體認知試驗。顏色區別對行銷的意義大於對已證實的人體結果。

就 Gonzales 記載的性慾效果而言，受測的形式是糊化瑪卡（Gonzales et al., 2002）。

哪些瑪卡益處在試驗中站得住腳？

性慾是唯一在多項對照試驗中被重複驗證的領域。生育力、運動表現和更年期的說法所依據的研究較少或較弱。沒有任何證據強到足以讓任何衛生主管機關核准瑪卡的健康宣稱。

我們依背後證據的強度對每項益處進行了排名。以下順序反映對照試驗的數量與嚴謹度，而非效果大小。

性慾

這是瑪卡最常被重複驗證的發現。Gonzales 及其同事在 21 至 56 歲男性中進行了一項為期 12 週的雙盲、安慰劑對照試驗。每天服用 1,500 或 3,000 mg 糊化瑪卡者從第 8 週起回報性慾提升。此效果與情緒分數及血清睪固酮無關，後兩者皆未改變（Gonzales et al., 2002）。一項納入四項 RCT 的系統性回顧發現，瑪卡改善性功能的證據有限但具提示性（Shin et al., 2010）。另一項獨立試驗發現，每天 3 g 的瑪卡減輕了停經後女性因抗憂鬱藥引起的性功能障礙，儘管效果溫和且樣本數小（Dording et al., 2015）。

精子品質

一項針對九名男性的早期無對照研究發現，四个月的瑪卡增加了精子數量和活動力，而未改變荷爾蒙（Gonzales et al., 2001）。問題在於後續研究。一項 2022 年的統合分析彙整了五項 RCT，發現與安慰劑相比，瑪卡並未顯著增加精子濃度。作者指出結果不一，並稱總樣本數過小，無法得出確切結論（Lee et al., 2022）。瑪卡能提升男性生育力的說法尚未被證實。

運動表現

一篇於 2024 年底發表的系統性回顧與統合分析涵蓋 21 項研究，發現瑪卡在耐力與力量測試上有大的效果量，並呈劑量反應關係（Huerta Ojeda et al., 2024）。這聽起來很驚人，但該回顧彙整了動物與人體研究，且人體試驗數量少且規模小。唯一一項在受訓男性中進行的自行車試驗發現，14 天的瑪卡改善了 40 公里計時賽表現（相較於基線），但相較於安慰劑則無差異（Stone et al., 2009）。較新的研究結果則不那麼令人鼓舞。一項為期 2 週、針對訓練有素籃球選手的試驗發現，對跳躍、投籃準確度、反覆衝刺或疲勞皆無影響（Wu et al., 2025），而一項 2026 年針對動物研究的統合分析發現，對肌肉損傷的血液標記無一致效果（Rodríguez Rojas et al., 2026）。運動表現的說法仍未獲證實。

更年期症狀

一項納入四項 RCT 的系統性回顧發現，四項全都回報瑪卡改善了更年期症狀分數（Lee et al., 2011）。回顧者仍稱證據有限，因為試驗規模小、方法學品質不一，且瑪卡在此族群的長期安全性尚未確立。

情緒與精力

一項在 175 名低海拔與高海拔成人中進行的 12 週試驗發現，紅色和黑色瑪卡萃取物（每天 3 g）與安慰劑相比，皆改善了情緒、精力和健康相關生活品質分數（Gonzales-Arimborgo et al., 2016）。紅色瑪卡在情緒方面表現略佳。這些結果尚未被獨立重複驗證。

瑪卡會提升睪固酮嗎？

不會。一項 2024 年針對 52 項關於所謂睪固酮提升劑研究的系統性回顧發現，瑪卡在任何受測族群中都未提升總睪固酮（Morgado et al., 2024）。最初的 Gonzales 試驗也確認，瑪卡對性慾的效果與睪固酮濃度無關（Gonzales et al., 2002）。無論瑪卡的作用為何，它都不是透過雄性素運作。

這點很重要，因為瑪卡常與喜來芝（Shilajit）和南非醉茄一同被行銷為睪固酮提升劑。同一項系統性回顧發現，東革阿里和南非醉茄在特定族群中對睪固酮有「可能有效」的證據，而瑪卡則無。如果你的目標是睪固酮，瑪卡是錯誤的保健食品。

瑪卡到底會不會影響荷爾蒙？

不會以血液檢測能偵測到的方式影響。多項試驗在補充瑪卡前後測量了血清睪固酮、雌二醇、LH、FSH 和泌乳素。皆未發現顯著變化（Gonzales et al., 2002；Gonzales et al., 2001）。關於睪固酮提升劑的系統性回顧確認，瑪卡不會提升總睪固酮（Morgado et al., 2024）。

這其實正是瑪卡有趣之處。它對性慾的效果，與多數性慾保健食品聲稱針對的荷爾蒙路徑無關。無論負責的機制是什麼，都不是循環性荷爾蒙的改變。

對女性而言，荷爾蒙數據令人安心但不完整。男性試驗發現雌二醇或睪固酮沒有變化（Gonzales et al., 2002），且尚無試驗在荷爾蒙敏感性疾病患者中測試瑪卡。更年期試驗規模太小、品質參差不齊，無法得出確切結論（Lee et al., 2011）。如果瑪卡確實能緩解更年期症狀，它似乎不是透過改變性荷爾蒙來運作，這也意味著它無法處理這些症狀背後的荷爾蒙變化。

瑪卡對男性有效嗎？

就性慾而言，有效，但需注意證據來自一項設計良好的 12 週試驗，對象為成年男性（Gonzales et al., 2002）。就精子品質而言，統合分析顯示也許有效，但未經證實（Lee et al., 2022）。具體就勃起功能障礙而言，一項草本保健食品的統合分析根據一項 50 名患者的單一試驗，將瑪卡的結果列為「非常初步的正面結果」（Borrelli et al., 2018）。

尋求睪固酮支持的男性應考慮喜來芝（Shilajit）或南非醉茄，兩者在特定族群中都有睪固酮的數據（Morgado et al., 2024）。

瑪卡用於輕度勃起功能障礙

支持瑪卡勃起功能訊號的單一試驗，給予輕度勃起功能障礙男性每天 2,400 mg 乾燥瑪卡萃取物或安慰劑，為期 12 週。兩組在 IIEF-5 勃起功能分數上皆有改善，但瑪卡組改善更多，為 1.6 分對 0.5 分（Zenico et al., 2009）。瑪卡在自評心理表現上也比安慰劑提升更多，且僅瑪卡組在身體和社交表現分數上有改善。

在 25 分量表上改變 1.6 分幅度很小，而一項 2018 年針對勃起功能障礙草本保健食品的統合分析，根據這項 50 名患者的單一試驗，將瑪卡的結果歸類為非常初步（Borrelli et al., 2018）。勃起問題可能是心血管疾病或糖尿病的警訊，因此在任何人尋求保健食品之前，都值得先做醫學檢查。

瑪卡對女性有效嗎？

對於更年期症狀和抗憂鬱藥引起的性功能障礙，有一些證據，但兩者都來自小型試驗。Lee 及其同事回顧的四項更年期試驗全都回報症狀分數改善（Lee et al., 2011），而 Dording 試驗發現服用 SSRI 的停經後女性性功能有溫和改善（Dording et al., 2015）。

在 Gonzales 試驗中，瑪卡並未改變血清雌二醇（Gonzales et al., 2002）。這有時被呈現為一項安全特性，但尚無試驗在荷爾蒙敏感性疾病中測試瑪卡，這也意味著瑪卡無法處理驅動更年期症狀的荷爾蒙變化。無論其機制為何，都尚未被確定。

兩項在停經後女性中進行的小型交叉試驗提供了直接數據。每一項都是隨機、雙盲交叉試驗，因此每位女性輪流服用瑪卡和安慰劑各 6 週。在 14 名女性中，每天 3.5 g 瑪卡持續 6 週，與基線和安慰劑相比皆降低了 Greene 更年期量表上的心理症狀，包括焦慮、憂鬱和性功能障礙子量表。雌二醇、FSH、LH 和 SHBG 皆未改變，且瑪卡萃取物在實驗室檢測中未顯示有意義的雌激素或雄激素活性（Brooks et al., 2008）。

在 29 名停經後香港華人女性中，每天 3.3 g 持續 6 週也使荷爾蒙、血脂、血糖和發炎標記維持不變，同時憂鬱分數和舒張壓下降（Stojanovska et al., 2015）。兩項試驗都短且規模小，但合起來使「無荷爾蒙影響」的發現在女性中更為確立，而不僅限於男性。

瑪卡能幫助嘗試懷孕的伴侶嗎？

性慾數據顯示它可能透過增加性慾間接有幫助，但生育力證據本身尚無定論。2022 年納入五項 RCT 的統合分析無法確認瑪卡能改善精子濃度（Lee et al., 2022）。尚無試驗測量懷孕率或受孕時間。

最初的無對照研究發現精子數量和活動力增加（Gonzales et al., 2001），這助長了其生育力名聲。此後的對照試驗結果不一。對於有明確生育問題的男性，瑪卡不應取代實證治療。對於沒有已確認問題、想要多一層保障的伴侶，風險低且花費適中，但期望應相應設定。

針對女性生育力的瑪卡試驗並不存在任何有意義的形式。更年期症狀試驗招募的是已過生育年齡的女性。沒有關於瑪卡與排卵、卵子品質或試管嬰兒結果的數據。

瑪卡 vs 南非醉茄：你該服用哪一種？

它們的作用不同。瑪卡最強的優勢是性慾。南非醉茄主要被研究用於壓力和皮質醇。尚無頭對頭試驗，我們的瑪卡與南非醉茄完整比較詳細涵蓋了重疊之處。

這種組合在保健食品配方中很常見，因為機制並不衝突。瑪卡似乎不是透過性荷爾蒙運作（Gonzales et al., 2002）。南非醉茄作用於 HPA 軸，並可能適度提升壓力大男性的睪固酮。同時服用可一次涵蓋壓力反應和性慾面向，儘管兩者從未在對照試驗中合併測試。

瑪卡該服用多少？

Gonzales 性慾試驗使用每天 1,500 或 3,000 mg 糊化瑪卡（Gonzales et al., 2002），其他試驗則使用每天約 3 g 的萃取物或根部（Gonzales-Arimborgo et al., 2016；Dording et al., 2015）。Gonzales 性慾試驗使用了這兩個劑量，發現兩者之間效果無差異（Gonzales et al., 2002）。高海拔試驗使用每天 3 g 噴霧乾燥萃取物（Gonzales-Arimborgo et al., 2016）。

生瑪卡粉被販售用於冰沙和食品，但它並非性慾試驗所使用的形式。尚無試驗確立生粉末的等效劑量，因此上述糊化劑量是唯一經過測試的參考點。在 Gonzales 試驗中，性慾效果在第 8 週出現，因此至少給它兩個月再判定無效。

前 12 週該預期什麼？

從每天 1,500 mg 糊化瑪卡開始，分兩次隨餐服用。如果一週後耐受良好，可增至 3,000 mg。Gonzales 試驗發現這兩個劑量在性慾結果上無差異（Gonzales et al., 2002）。

粉末形式與膠囊的差別在於個人偏好。糊化瑪卡粉在冰沙、燕麥片或咖啡中溶解得相當好。它帶有麥芽味、略帶土味。生瑪卡粉未像糊化瑪卡那樣經過熱處理。Gonzales 性慾試驗使用糊化瑪卡，因此該形式最接近受測產品。

給它時間。在 Gonzales 試驗中，性慾效果出現在第 8 週，而非第 1 週（Gonzales et al., 2002）。這與多數適應原根莖的作用方式一致：它們在數週內轉變基線功能，而非急性作用。如果每天使用 12 週後沒有任何變化，瑪卡可能對你的特定情況沒有幫助。

瑪卡可與南非醉茄搭配，以同時處理性慾和壓力，或與喜來芝（Shilajit）搭配，作為傳統男性活力配方。這兩種組合皆未在對照試驗中測試。我們的瑪卡 vs 南非醉茄比較詳細涵蓋了重疊之處。

誰應完全避免：懷孕或哺乳女性（完全沒有安全性數據）、任何有甲狀腺疾病的人（十字花科植物的硫代葡萄糖苷含量），以及正在服用荷爾蒙敏感性藥物的人。如果你正在服用 SSRI 且對 Dording 試驗結果感興趣，請先與你的處方醫師討論，因為該試驗是專門在醫師監督下設計的（Dording et al., 2015）。

如何選擇瑪卡保健食品

如果你想符合 Gonzales 性慾試驗所使用的形式，請選擇糊化瑪卡。檢查是否有第三方分析證書。避免將瑪卡與一長串其他成分以未公開劑量混合的產品，因為你無法分辨是哪個成分在起作用。

顏色的重要性不如行銷所暗示。2024 年的藥理學回顧發現，所有顏色共享相同的核心化合物，差異主要在瑪卡醯胺比例（Ulloa del Carpio et al., 2024）。在一項分析中，黑色瑪卡的瑪卡醯胺較多；紅色瑪卡的 GABA 較多。兩種顏色在人體試驗中皆未持續勝出。

產地值得檢查。Beharry 回顧指出，在安地斯山脈以外種植的瑪卡（包括較低海拔）其植物化學成分可能不同（Beharry et al., 2018）。秘魯產地的瑪卡更接近試驗中所測試的產品。

品質檢測對瑪卡的重要性超出多數人的想像。一篇 2026 年針對分析研究的回顧描述了產品的瑪卡醯胺、瑪卡烯、硫代葡萄糖苷和生物鹼組合如何隨植物類型、地理產地和採後加工而變化，並指出液相層析是實驗室檢查身分和品質的主要工具（Wasilewicz et al., 2026）。能出示其瑪卡以層析法檢測的品牌，提供的資訊比僅在標籤上列出「瑪卡根」的品牌更多。

瑪卡安全嗎？有哪些副作用？

在標準劑量下使用 12 週，瑪卡看起來是安全的。Gonzales 試驗和 175 人的高海拔研究皆未回報嚴重不良反應（Gonzales-Arimborgo et al., 2016）。一篇 2018 年回顧指出，超過 12 週的安全性尚未被研究，並警告在安地斯山脈以外（包括中國雲南省）的大量生產可能產生不同的植物化學成分（Beharry et al., 2018）。

在 175 人的高海拔試驗中，紅色和黑色瑪卡皆耐受良好，未造成嚴重不良反應（Gonzales-Arimborgo et al., 2016）。由於瑪卡屬於蕓薹屬，有甲狀腺疾病的人應謹慎。瑪卡含有硫代葡萄糖苷，與其他十字花科蔬菜所含的同一類化合物，儘管尚無試驗回報在保健食品劑量下瑪卡引起甲狀腺問題。

懷孕和哺乳女性應避免瑪卡。這些族群沒有安全性數據。

誰應避免瑪卡？

懷孕和哺乳女性（無安全性數據）、有甲狀腺疾病的人（硫代葡萄糖苷含量），以及任何服用荷爾蒙敏感性藥物的人都應先諮詢醫師。2018 年 Beharry 回顧指出，在安地斯山脈以外（尤其是中國）的大量生產可能改變植物的植物化學成分，造成額外的安全不確定性（Beharry et al., 2018）。

一個較不受重視的風險是產品品質。需求上升使部分栽培移出安地斯山脈，可能改變植物的化學成分（Beharry et al., 2018）。Beharry 回顧指出，轉向使用肥料和農藥的大量栽培（包括在安地斯山脈以外），可能改變植物的植物化學成分，連帶影響瑪卡產品的品質與安全（Beharry et al., 2018）。向採購自秘魯高海拔農場並進行汙染物檢測的品牌購買，可降低此風險。

利益揭露：YourHealthier 販售Ashwagandha Plus，其中含有瑪卡（150 mg）以及 KSM-66 南非醉茄和其他成分。本文中的試驗使用每天 1,500 至 3,000 mg 的瑪卡作為單一成分，因此其結果不能解讀為我們產品的結果，本文亦無任何關於該產品的主張。

常見問題

瑪卡根真的有效嗎？

取決於你的期望。就性慾而言，一項設計良好的試驗發現了真實效果（Gonzales et al., 2002）。就睪固酮、減重或戲劇性的精力提升而言，根據現有證據，答案是否定的。

瑪卡要多久才見效？

在 Gonzales 試驗中，性慾效果出現在每天使用後的第 8 週（Gonzales et al., 2002）。如果 12 週後沒有任何變化，它不太可能有幫助。

瑪卡能取代南非醉茄嗎？

不能。它們透過不同機制運作，各有不同優勢。南非醉茄針對皮質醇，有適度的睪固酮數據；瑪卡針對性慾，不影響荷爾蒙。我們的比較文章涵蓋各自何時合理。

瑪卡可以每天服用嗎？

在 175 人的高海拔試驗中，每天 3 g 持續 12 週未造成嚴重不良反應（Gonzales-Arimborgo et al., 2016）。超過 12 週的安全性尚未在對照環境中研究（Beharry et al., 2018）。

瑪卡會與藥物交互作用嗎？

已發表的試驗中尚未記錄到藥物交互作用。Dording 試驗專門測試了瑪卡與 SSRI 和 SNRI 併用，並回報耐受性良好（Dording et al., 2015）。儘管如此，在加入藥物療程前請告知你的醫師。

參考文獻

主題

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來源查核：本文所有 PubMed 引用與外部參考資料最近一次查核於 2026年10月16日。

揭露：YourHealthier 生產並銷售本文討論的膳食補充品。所有健康聲明皆以上文引用之已發表同儕審查研究為依據。我們透過本文連結的產品銷售獲得收入。

*以上聲明未經美國食品藥物管理局（FDA）評估。本產品不用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。開始任何補充品方案前，請諮詢您的醫療保健提供者。

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