哪些食物含有肌酸？主要膳食來源排名

哪些食物含有肌酸?

肌酸存在於動物的肌肉組織中,也就是說,肉類和魚類才找得到它。含量最豐富的來源是鯡魚、鮭魚和鮪魚等油脂豐富的魚類,以及牛肉、豬肉和羊肉等紅肉。雞肉和火雞肉等禽肉的含量稍低。蛋類和乳製品僅含微量,可作為蛋白質來源,但不適合用來攝取肌酸。

根據里賈納大學(University of Regina)老化肌肉與骨骼健康實驗室主任暨教授 Darren Candow 博士(發表超過 140 篇同儕審查肌酸論文的作者)所述,肌酸可由人體利用三種胺基酸(精胺酸、甘胺酸、甲硫胺酸)自行合成,也可從飲食中獲得(The Ready State)。

一旦理解規律,就很簡單:肌酸集中在動物的肌肉中,所以食物的肌肉成分越多,肌酸含量就越高。這也說明了另一面:植物性食物幾乎不含肌酸,因為植物不會合成或儲存肌酸。這個事實解釋了後文大部分內容,包括為什麼素食者和純素者的肌酸水準偏低,以及為什麼需要補充劑。

哪些食物的肌酸含量最高?

依每磅生食的肌酸含量排名,結果如下:鯡魚遙遙領先,其次是豬肉和牛肉,再來是鮭魚和鮪魚,接著是雞肉和火雞肉,蛋類和乳製品則遠遠落後。鯡魚尤其突出,肌酸含量大約是多數紅肉的兩倍。

常見食物的肌酸含量(約略值,生食)

食物	每磅(約 450 公克)肌酸含量	備註
鯡魚	~3–4.5 g	最豐富的來源之一
牛肉/牛排	~2 g	經典的飲食來源
鮭魚/鮪魚	~2 g	良好來源;依魚種而異
豬肉	~2 g	與牛肉相近
雞肉	~1.5 g	略低於紅肉
蛋類/乳製品	微量	肌酸含量極少
植物性食物	≈0 g	素食者儲存量較低的原因

請記住,這些都是生食的數據。由於烹調會使肌酸降解,實際進入餐盤的量會更低,而最終送達肌肉的量則取決於您的整體攝取量和身體自身的合成量。不過,如果您想從飲食中攝取肌酸,油脂豐富的魚類和紅肉是最佳選擇,而鯡魚是榜上含量最高的單一來源(ISSN 立場聲明,Kreider et al., 2017)。

關於鯡魚有一個實際的提醒:雖然它每磅含量居冠,但多數人不會每天吃,所以在真實的飲食中,牛肉、鮭魚和雞肉反而成為更主要的肌酸來源,單純因為我們吃得更多。最富含肌酸的食物,不一定是提供您最多肌酸的食物,那取決於它出現在餐桌上的頻率。一週內搭配多樣的魚類和肉類,是讓飲食肌酸達到其有限上限的務實做法。

牛肉或牛排含有多少肌酸?

每磅生牛肉約含 2 公克,換算成一般份量大約是半公克到 1 公克。一份大塊的餐廳牛排可能提供 1 公克或稍多一點。這是有意義的貢獻,但請注意,它與研究中使用的每日 3 至 5 公克劑量還有很大差距。

部位的影響不大,因為肌酸存在於肌肉中,較精瘦、肌肉比例高的部位含量略高於油脂較多的部位,但差異很小。更大的變數是烹調。三分熟的牛排比全熟的保留更多肌酸,因為長時間加熱會將肌酸轉變為肌酸酐(creatinine),一種惰性的分解產物。因此「牛排含有多少肌酸」沒有單一答案,取決於部位以及在烤架上待了多久。

鮭魚、鮪魚和鯡魚等魚類含有多少肌酸?

鯡魚是冠軍,每磅約 3 至 4.5 公克,因此它位居所有含肌酸食物榜單之首。鮭魚和鮪魚每磅約 1.8 至 2 公克,與牛肉相近。一份標準的 3 至 4 盎司鮭魚,大約提供半公克。

魚類還有額外的好處:除了肌酸,您還能獲得蛋白質、omega-3 脂肪酸和維生素 B12,所以不論肌酸含量如何,每週吃幾次油脂豐富的魚都是很好的習慣。只是別指望它能讓肌肉完全飽和。即使是含量最高的鯡魚,也得每天吃超過一磅才能達到飽和劑量,很少有人做得到。

罐頭魚也算數,而且很方便。鮪魚、鮭魚和沙丁魚罐頭都保留了肌酸,讓您不必花太多功夫烹調,就能在一週內輕鬆加入幾餐。它們本身無法讓肌肉飽和,但在提供蛋白質和 omega-3 的同時,是一種輕鬆又實惠的方式,讓飲食肌酸維持在自然範圍的高端。只需留意部分罐頭產品的鈉含量。

豬肉、雞肉和羊肉含有多少肌酸?

豬肉是肌酸較豐富的紅肉之一,每磅約 2 至 2.3 公克,在某些測量中略勝牛肉。羊肉落在相同的紅肉範圍內,也是穩定的來源。雞肉和火雞肉含量較低,每磅約 1.5 至 1.8 公克,因為禽類肌肉儲存的肌酸略少於紅肉,但它們仍是有用的來源,也是優質蛋白質。

各種肉類之間的排名,遠不如它們共同的上限重要。無論您偏好豬排、羊肉或雞胸肉,一般份量大約提供半公克到 1 公克的肌酸,而烹調還會再削減一些。不同肉類之間的差異確實存在,但與其中任何一種和飽和劑量之間的差距相比,都微不足道。關於該劑量如何運作,請參閱肌酸該吃多少。

鹿肉等野味由於是非常精瘦的肌肉,肌酸含量往往也很豐富,但很少人會經常食用。所有這些的共通點都一樣:精瘦的肌肉肉類肌酸最多,油脂較多的部位和內臟則較少,而且烹調後實際吸收的量,總是略低於圖表上的生食數字。

食物中的肌酸有助於增肌嗎?

食物中的肌酸與研究中支持肌力和瘦體重的化合物是同一種,所以是的,它有所貢獻。問題在於劑量,而非品質。統合分析所記載的運動表現和肌肉益處,即搭配訓練時有更多肌力和瘦體重,都是建立在肌酸達到飽和的水準上,而單靠食物很難達到(Lanhers et al., 2015, PubMed;Branch, 2003, PubMed)。

可以把它想成一個連續的光譜。以肉類和魚類為主的飲食能讓肌肉肌酸維持部分充足,總比不足好。要達到完全飽和,也就是最強的表現益處出現之處,通常需要補充劑所提供的額外幾公克。食物有幫助,飽和劑量的幫助更大。關於益處的詳細資訊,請參閱肌酸的益處。

蛋和乳製品含有肌酸嗎?

幾乎沒有。一顆蛋只含約 0.05 至 0.1 公克肌酸,牛奶則只有微量。它們是優質的蛋白質食物,並透過提供胺基酸來支持身體自身的肌酸合成,但就實際而言並不是肌酸來源。

胺基酸這一點是個不錯的細節。肌酸由精胺酸、甘胺酸和甲硫胺酸合成,而蛋和乳製品等富含蛋白質的食物提供了這些原料。因此,雖然它們幾乎不含現成的肌酸,卻能間接幫助身體製造自己的肌酸。這是小小的貢獻,但也是蛋白質攝取充足的飲食有助於維持健康基礎肌酸水準的原因之一。

這點常讓人誤會,因為蛋和乳製品感覺像是「肌肉食物」。就蛋白質而言,它們很棒。但單就肌酸來說,要吃到有意義的量,得吃下不切實際的蛋數量。請把它們算進蛋白質,而不是肌酸。

同樣的邏輯也適用於蛋白粉。乳清蛋白和其他蛋白質補充劑不是肌酸來源,儘管兩者都受健身者喜愛。它們是不同的工具,蛋白質用於肌肉蛋白質合成,肌酸用於肌肉能量系統,許多人兩者並用。關於兩者的差異以及為何不能互相取代,請參閱肌酸與蛋白質的比較。

有任何植物性食物含有肌酸嗎?

沒有,至少沒有任何有意義的量。水果、蔬菜、穀物、豆類、堅果和種子幾乎不含肌酸,因為植物不會合成或儲存它。您可能會看到某些蕈菇含有微量的說法,但含量遠低於能產生貢獻的程度。

這是植物性飲食讓肌酸儲存量偏低的核心原因。這並不是素食飲食的缺陷,植物性飲食有許多優點,只是肌酸剛好是一種動物組織的分子。對於吃植物性飲食的人,實際的重點是飲食無法提供肌酸,而對純素友善的補充劑可以乾淨俐落地填補這個缺口(Blancquaert et al., 2018, British Journal of Nutrition, PubMed)。

值得強調的是,這並不是放棄植物性飲食的理由。以植物為主的飲食有充分記載的健康益處,而肌酸的問題只要用純素補充劑就能輕鬆解決。重點在於認知:如果您很少或完全不吃動物性食物,您的肌酸幾乎完全來自自身合成,所以補充劑為您填補的缺口,就是比雜食者更大。

人體內的肌酸從哪裡來?

人體內的肌酸有兩個來源:約一半由肝臟、腎臟和胰臟利用甘胺酸、精胺酸和甲硫胺酸合成,另一半則來自肉類和魚類等動物性飲食。這就是為什麼素食者和純素者的肌肉肌酸儲存量明顯較低,並且對補充反應強烈(PMID 37968687)。

人體會自行製造肌酸,每天約 1 公克,主要在肝臟和腎臟中利用三種胺基酸合成:精胺酸、甘胺酸和甲硫胺酸(Persky & Brazeau, 2001, Pharmacological Reviews, PubMed)。除此之外,雜食者的飲食每天從肉類和魚類中再增加約 1 至 2 公克。體內絕大部分的肌酸,約 95%,會以磷酸肌酸的形式儲存在肌肉中,隨時為短暫而劇烈的活動提供能量。

關鍵的算術是這樣:您自身的合成量加上一般飲食,每天的肌酸輸入量大約是 2 至 3 公克,而使肌肉完全飽和的研究劑量是 3 至 5 公克。身體和飲食所能提供的量,與使肌肉完全飽和所需的量之間的這個缺口,正是補充劑所填補的空間。

還有一個值得了解的回饋機制。當您從食物或補充劑攝取更多肌酸時,身體往往會稍微調降自身的合成量,而當您停止時,又會重新提高合成。這是正常的調節,而非依賴,這也是為什麼停用肌酸不會讓您出現缺乏,肝臟和腎臟只是恢復正常的產出。這也意味著補充的目的不是取代身體自身的肌酸,而是在合成和飲食所能達到的量之外,把肌肉補得更滿。

單靠食物能攝取足夠的肌酸嗎?

就基本需求而言,您的身體和一般飲食就足夠了。但要達到研究所依據的飽和、運動表現等級的儲存量,單靠食物幾乎不可能,原因就是簡單的數學。

要純粹從食物攝取 5 公克肌酸,您每天得吃約 2.5 磅牛肉,或 1.1 磅鯡魚,或 3 至 5 磅雞肉(Kreider et al., 2017)。除了份量龐大之外,那麼多的肉還會帶來大量熱量、飽和脂肪和花費,加上烹調損失又會再削減肌酸。對多數人來說,這不可能成為每日習慣,這正是補充劑成為標準做法的原因:它用一匙就能提供劑量,不需要吃下一座肉山。

這也是為什麼頂尖運動員和研究人員選擇補充劑而不是飲食,並非因為食物中的肌酸較差,而是因為精確度很重要。當研究需要每位受試者的肌肉都完全飽和時,您不可能靠要求大家每天吃兩磅半牛肉然後期待結果。精準量好的一匙能保證劑量,這就是為什麼幾乎所有運動表現研究都使用補充劑形式的肌酸,儘管那個分子與食物中的完全相同。

烹調會破壞肉類中的肌酸嗎?

會,而且相當可觀。加熱會隨時間將肌酸轉變為肌酸酐,所以肉煮得越久、溫度越高,流失的肌酸就越多。油炸、燒烤和炭烤等高溫方式可能破壞大約 20% 至 50% 的肌酸,而水煮、清蒸或低溫慢煮等溫和方式則能保留較多。

這與食物對比補充劑的問題有關。圖表上看到的生食肌酸數字是最理想的情況,而您從全熟牛排實際攝取的量更低。這並不是吃生肉的理由,生肉有真正的風險,這只是另一個讓人難以靠食物達到飽和劑量的因素。補充劑則完全避開了烹調損失。

如果您確實想從食物中保留更多肌酸,訣竅在於溫和與時間:較低的火力、較短的烹調時間,以及水煮或清蒸等濕式方法,而不是長時間的高溫煎烤。湯品和燉菜能留住滲入湯汁的部分肌酸,只要您把湯也喝掉。這些都無法讓食物變成飽和來源,但確實意味著輕度烹調的鮭魚排所提供的肌酸,多於煎到焦黑的那一塊。

要吃多少肉才能相當於肌酸補充劑?

每天大約 2.5 磅牛肉,才等於一匙 5 公克的補充劑。仔細想想這個數字。光為了肌酸,每天就得吃相當於約 2,500 至 3,000 大卡的牛肉,還沒算上其他餐點,而把烹調損失算進去,實際數字還會更高。

對多數人來說,從熱量、花費、消化,甚至環境衝擊來看,這既不實際也不理想。這就是支持補充劑的誠實理由:不是因為食物中的肌酸不好,它們是同一種分子,而是因為想從食物獲得完整且穩定的劑量,與精準的一匙相比效率極低。我們在肌酸軟糖與粉末比較和如何使用肌酸中比較了不同的劑型。

素食者和純素者的肌酸比較低嗎?

是的,而且可以測量得到。由於植物性食物幾乎不提供肌酸,素食者和純素者完全仰賴每天約 1 公克的自身合成,使他們的肌肉肌酸儲存量低於雜食者。

研究直接佐證了這一點。一項研究發現,讓雜食者改為素食飲食會降低其體內的肌酸總量(Blancquaert et al., 2018, PubMed),而 Burke 的經典研究記載了素食者較低的基礎肌肉肌酸(Burke et al., 2003, Medicine & Science in Sports & Exercise, PubMed)。儲存量較低並非健康警訊,身體仍會製造維持運作所需的量,但這確實意味著對訓練、也可能對認知有益的額外儲備較少。

這個差距是有意義的。研究顯示,素食者與雜食者之間基礎肌肉肌酸的差異可達數十個百分點,這正是讓素食者開始補充時能出現更大增幅的空間。所以如果您已經吃植物性飲食多年,您的儲存量很可能遠低於補充劑所能帶您到達的水準,這是機會,而不是問題。

素食者對肌酸補充劑的反應比較好嗎?

常常是的,這也是這個領域中較有趣的發現之一。由於素食者和純素者的起始肌肉肌酸較低,他們有更多空間可以填滿,因此補充可能使肌肉肌酸有更大的提升,而且在某些研究中,運動表現和認知方面的進步也比雜食者更大(Kaviani et al., 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health, PubMed;Burke et al., 2003)。

對植物性飲食者的實際訊息令人振奮:肌酸對您而言,可以說比對一般吃肉者更值得,而不是更不值得。這是少數幾種身為素食者反而更強化使用理由的補充劑。而且補充劑本身對純素友善,這就帶到一個常見的疑慮。

甚至還有認知方面的角度。一些研究顯示,補充肌酸可能有助於記憶和心智表現的某些面向,對起始儲存量較低的人(如素食者)效果可能更明顯(Avgerinos et al., 2018, PubMed)。所以對吃植物性飲食的人來說,潛在好處同時涵蓋訓練和大腦,而且來自一種符合純素飲食的補充劑。更多內容請參閱肌酸與大腦健康。

肌酸是純素的嗎?補充劑中的肌酸是從動物製成的嗎?

補充劑形式的肌酸單水合物是純素的。雖然飲食中的肌酸來自肉類和魚類,但補充劑中的肌酸並非從動物身上萃取,而是在實驗室中以非動物性原料合成。因此,儘管肌酸在自然界中是一種動物組織的分子,肌酸單水合物粉末仍適合素食者和純素者。

這對吃植物性飲食的運動員真是個好消息:您能獲得飲食無法提供的那種分子,而且形式符合您的價值觀,同時您也是最有可能受益的族群。如果您想確認某項產品是否為純素,請檢查它是否為單純的肌酸單水合物,不含明膠膠囊或動物來源添加物。我們的粉末不含動物成分。更多資訊請參閱女性肌酸和如何選擇肌酸。

食物中的肌酸與補充劑中的肌酸不同嗎?

不。就生物化學而言,鮭魚排中的肌酸和補充劑一匙中的肌酸是完全相同的分子。您的身體分辨不出差別,會以同樣的方式吸收和儲存兩者,透過相同的肌酸轉運蛋白進入同一個肌肉磷酸肌酸池。

唯一的差別在於實用面。食物中的肌酸與蛋白質和其他營養素一起攝取,這是吃魚和肉的優點。補充劑的肌酸則是精準、穩定且沒有烹調損失的劑量,當您的目標是完全飽和時,這就是優點。兩者在化學上沒有誰「更好」,它們是同一種化合物,只是以兩種不同方式攝取(Antonio et al., 2021, PubMed)。

補充劑用的肌酸是如何製造的?

商業用肌酸單水合物是透過化學合成生產的,通常是在受控條件下結合肌胺酸(sarcosine)和氰胺(cyanamide),再將成品純化,並常進行微粉化處理。起始原料並非來自動物,這使最終產品對純素友善。

對身為消費者的您而言,重要的是純度和檢驗,而不是製造的化學過程。優質的肌酸單水合物純度很高,並經第三方檢驗,以確認標示的內容與罐內的相符。這加上正確的劑量,就是全部的關鍵,合成途徑只是產業用來製造與您身體和晚餐中已有的相同分子的方法。

如果您好奇那些聽起來更高級的版本是否值得,一般而言並不值得。微粉化肌酸只是將單水合物研磨得更細以便混合,並沒有功效上的優勢,而特殊形式的肌酸在效果上很少勝過單純的單水合物。相關比較請參閱什麼是微粉化肌酸和肌酸鹽酸鹽與單水合物比較。若談到來源,單水合物是研究充分且具成本效益的預設選擇。

應該吃哪些食物來自然提升肌酸?

如果您想靠食物,可以圍繞含量最高的來源建立每週的飲食節奏。鯡魚、鮭魚、沙丁魚和鮪魚等油脂豐富的魚類居領先地位,還同時提供 omega-3。牛肉、豬肉和羊肉等紅肉是穩定的貢獻者。雞肉和火雞肉則提供較少的量。溫和烹調,水煮或清蒸魚而不是烤焦,能保留更多肌酸。

這是支持基礎水準的一個很好的方式,而且每週吃幾次油脂豐富的魚,其健康益處遠超過肌酸本身。只是要抱持務實的期待:富含魚肉的飲食會將您的肌酸攝取量推向 1 至 2 公克範圍的上端,而不是進入 3 至 5 公克的飽和區間。要達到那個範圍,食物設定了下限,補充劑則拉高了上限。

對寧可靠食物的雜食者,合理的做法是:每週吃兩三次油脂豐富的魚,大多數日子都包含紅肉或禽肉,盡可能溫和烹調,並接受這樣只能讓您部分補足而非完全飽和。如果之後您決定想要完全飽和所帶來的運動表現或認知優勢,那時每天一匙補充劑就合理了。吃富含肌酸的食物和補充並不矛盾,兩者可以相輔相成。

關於飲食肌酸的常見迷思

有幾種誤解反覆出現。

• 「您可以靠飲食完全補足肌酸。」實際上不可能。在還沒計算烹調損失之前,每天就需要大約 2.5 磅牛肉。
• 「植物性食物藏有肌酸。」不是。植物幾乎不含肌酸,這就是素食者儲存量較低的原因。
• 「補充劑的肌酸是用肉做的。」不是。它是以非動物性材料合成的,對純素友善。
• 「食物中的肌酸更天然,所以更好。」它是同一種分子。您的身體分辨不出食物肌酸和補充劑肌酸的差別。
• 「蛋和乳製品是很好的肌酸來源。」不是。它們是很棒的蛋白質,但只含微量肌酸。

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我們的肌酸補水粉正是為了解決本文所描述的問題而生:不必每天吃下一座肉山,就能獲得完整且穩定的肌酸劑量。每份提供經驗證的 5 公克肌酸單水合物,與鮭魚和牛肉中發現的是同一種分子,經第三方檢驗以確保標示準確,而且不含動物成分,因此雜食者和吃植物性飲食的人都適用。

我們把它設計成含電解質且無糖的補水粉,讓每日劑量成為您真正期待的事,而不是勉強吞下。對大多數人,尤其是從較低儲存量開始的素食者和純素者而言,每天一匙,就是您的飲食本來就在努力達成之事的高效版本。

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研究尚未完全釐清的部分

有幾點誠實的說明。食物的確切肌酸含量會因物種、部位、新鮮度,尤其是烹調而異,所以任何單一數字都只是近似值,請將每磅的數據視為大致範圍,而非精確值。不同來源報告的數值略有差異,對這種對處理方式如此敏感的營養素而言是正常的。

因此,請把本文以及其他地方的圖表當作良好的方向性指引,而非實驗室等級的精確測量。排名是可靠的,魚類和紅肉高、禽肉較低、蛋類和植物微不足道,即使任何一種食物的確切小數點在不同研究之間會有些許變動。對真正重要的決定,也就是食物對比補充劑,這種變異並不會改變結論。

同樣屬實的是,對於不訓練、只想維持正常功能的人,飲食加上身體自身的合成通常就足夠,追求飽和劑量的理由,對於為運動表現而訓練的人、年長者和素食者最為充分。這些都不改變核心事實,即肌酸是動物性食物的營養素,而單靠食物很難達到飽和劑量,但值得知道的是,食物的數據帶有一些天然的變異性。

肌酸與飲食研究的新進展(2024 至 2026 年)?

近期的文獻已將焦點從運動員擴大到更廣泛的健康、大腦功能、健康老化和植物性飲食族群,同時重申了關於食物的基本事實。回顧研究持續證實,雜食飲食每天僅提供 1 至 2 公克,素食者的水準較低,而素食者可能從補充中獲得明顯益處(Kaviani et al., 2020)。補充劑與飲食中的肌酸是同一種分子,且補充劑對純素友善,這點依然是確立的共識。如果說有什麼不同,那就是人們對肌酸在認知和老化方面日益增長的興趣,使食物與補充劑之間的差距與更多人相關,而不是更少。

總結:重點整理

整體情況如下。肌酸存在於動物性食物中,尤其是魚類和紅肉,其中鯡魚最豐富,每磅 3 至 4.5 公克,牛肉、豬肉、鮭魚和鮪魚約 2 公克。植物幾乎不含肌酸,蛋類和乳製品只有微量。您的身體每天製造約 1 公克,雜食飲食再增加 1 至 2 公克,但研究的飽和劑量是 3 至 5 公克,這個缺口若不吃下不切實際的肉量,食物很難填補,而烹調損失更使情況雪上加霜。

所以請享用您的鮭魚和牛排,它們有各種益處,也確實提供了肌酸。但如果您的目標是完整且穩定的劑量,尤其您是素食者或純素者、起始儲存量較低,那麼每天 3 至 5 公克乾淨、對純素友善的肌酸單水合物就是高效的答案,和您的晚餐所提供的是同一種分子,只是不必吃下一座肉山。

而如果您確實要補充,請保持簡單到近乎無聊:每天 3 至 5 公克的單純肌酸單水合物,不論有沒有吃那些食物,持之以恆。光是這個習慣,對您肌酸儲存量的幫助,就勝過任何菜單上的精心設計。關於實際的日常安排,請參閱肌酸何時服用。

觀看:肌酸基礎知識解說

Jeff Nippard 解釋了為什麼多數人選擇補充肌酸而不是依賴食物:您得每天吃好幾磅的肉或魚,才能相當於一匙 5 公克的補充劑。對於飲食中幾乎不含肌酸的素食者,這個缺口更大。

權威資源

如需關於此成分的獨立、經政府審查的資訊,請參閱以下原始資料來源:

• 美國國家衛生研究院膳食補充劑辦公室 — 運動與運動表現

檢驗與透明度方法

此處提及的每一項 YourHealthier 產品,皆在向 FDA 登記的工廠製造,並由經認證的實驗室(依產品不同,為 ISO/IEC 17025、A2LA 或 Eurofins)進行獨立第三方檢驗。每個批次皆使用經驗證的 USP、AOAC 和 ICP-MS 方法,篩檢重金屬(鉛、鎘、汞、砷)和微生物污染(總菌落數、酵母菌、黴菌、大腸桿菌、沙門氏菌)。各批次的檢驗報告書公布於 yourhealthier.com/pages/lab-results,並隨每次新的生產批次更新。所有檢驗皆符合現行優良製造規範(21 CFR Part 111)。

參考文獻

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哪些能量飲料含有肌酸?

少數能量飲料含有肌酸,通常是在低於臨床有效的劑量。Bang 曾行銷「Super Creatine」(一種肌酸與 L-白胺酸的結合物),但面臨指控其不具生物利用率的訴訟。Celsius、C4、Reign、Ghost 和 Alani Nu 則都不含肌酸。如果您想攝取肌酸,單獨的單水合物(每天 3–5 公克)更可靠也更便宜,多數飲料中的 1–2 公克低於有效劑量。

Bucked Up 含有肌酸嗎?

標準的 Bucked Up 運動前補充品不含肌酸,其配方使用瓜胺酸、β-丙胺酸、咖啡因和鹿茸。WOKE AF 和 BAMF 系列也不含肌酸。若想搭配 Bucked Up 使用肌酸,請另外添加單水合物。許多運動前補充品不含肌酸,因為 3–5 公克的有效劑量會大幅增加粉末體積,而且使用者通常偏好單獨服用,以便更有彈性。

Woke Af 含有肌酸嗎?

不,Bucked Up 的 WOKE AF 運動前補充品不含肌酸。其配方著重於刺激物(咖啡因、辛弗林、石斛)和泵感成分(瓜胺酸)。如果您想在運動前補充品之外再攝取肌酸,請在每份 WOKE AF 中添加 5 公克單獨的肌酸單水合物。許多運動前補充品刻意不含肌酸,因為有效劑量會增加每匙的體積。

人體會自然產生肌酸嗎?

會。人體每天約在肝臟、腎臟和胰臟中利用精胺酸、甘胺酸和甲硫胺酸合成 1–2 公克的肌酸。這種內源性合成,加上來自肉類和魚類的飲食肌酸,維持了肌肉的基礎儲存量。補充劑可將儲存量提高到此基礎之上 20–40%,這就是它能改善運動表現的原因,單靠身體的自然合成無法使肌肉的肌酸容量完全飽和。

購買肌酸必須年滿 18 歲嗎?

在美國,購買肌酸沒有年齡限制。它是膳食補充劑,並非菸酒那類有年齡限制的產品,任何人都可以合法地在實體商店或網路上購買。未成年人是否應該使用肌酸則是另一個醫療問題;美國小兒科學會建議,18 歲以下者應諮詢小兒科醫師。

Muscle Milk 含有肌酸嗎?

不含。Muscle Milk 蛋白質飲品和粉末不含肌酸。該產品系列著重於蛋白質(酪蛋白和乳清蛋白混合)、維生素和礦物質。如果您想同時攝取蛋白質和肌酸,請在每份 Muscle Milk 中添加 5 公克單獨的肌酸單水合物。兩者可以混合使用,不會有任何交互作用或吸收問題。

常見問題

本文僅供參考,並非醫療建議。食物中的肌酸數值為近似值,會因來源和烹調方式而異。開始任何補充劑之前,請諮詢您的醫療保健提供者。YourHealthier 製造並銷售此處所討論的肌酸產品。

食物中的肌酸（每磅，生重）

指標	數值
鯡魚	約 3 至 4.5 公克
豬肉	約 2 至 2.3 公克
牛肉	約 2 公克
鮭魚／鮪魚	約 1.8 至 2 公克
雞肉	約 1.6 公克
蛋類／植物	微量／無
來源：YourHealthier

圖表：每磅生重食物中的肌酸含量。鯡魚約 2 公克，肉類／魚類 1 至 2 公克，植物則無。每日 5 公克需食用數磅肉類。來源：Kreider 2017。